Dicas para melhorar o desempenho desportivo através da Visualização e Respiração

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os últimos anos, tem-se observado um crescente interesse e ênfase na importância do treino mental dentro do mundo do desporto. Vários são os atletas e treinadores de topo que identificam os benefícios do treino e desenvolvimento da mente, colocando tamanha importância como a que se aplica ao treino físico. Mas qual a razão que leva ao interesse sobre o treino mental? Neste artigo, exploramos os motivos desta tendência e deixaremos duas técnicas de treino mental – visualização e respiração – para que possa começar desde já o seu treino mental.

Ao longo dos anos, os atletas têm compreendido que o treino mental desempenha um papel fundamental no aumento da performance nos treinos e competição. Enquanto que no treino físico se prepara e trabalha competências como a força, a velocidade, técnica, entre outras, ao nível do treino mental consiste em preparar uma mente capaz de lidar com fatores de pressão e obstáculos que surjam, aumentar o foco e concentração e principalmente, trazer um máximo de clareza ao atleta sobre o seu estado atual e as suas necessidades para o que deseja alcançar ou tornar-se. Com efeito, torna-se natural que exista uma maior atenção sobre este tema e que cada vez mais se perceba quais os atletas que vêm a fazer este tipo de treino, derivado aos seus resultados e performances superiores que vão apresentando. O treino mental deve ser encarado como um treino físico, ser realizado de forma regular e contínua.

No treino mental existem várias técnicas, em que duas assumem maior destaque e são como que, fundamentais: Visualização e Respiração. Estas duas técnicas quando aplicadas de forma correcta podem ter um forte impacto positivo no desempenho desportivo, beneficiando a concentração, confiança e resultados na melhoria técnica do atleta.

A visualização, são vários os estudos que têm mostrado a sua importância, em que se destacam as vantagens na redução da ansiedade e stress pré-competição. A respiração, igualmente comprovada por vários estudos quanto à sua importância e sabe-se que pode contribuir para um maior controlo de stress, manter a calma e trazer clareza mental.

Visualização

Esta técnica também pode ser conhecida como imaginação motora, envolve criar imagens mentais de movimentos e situações específicas do desporto.

Siga estas indicações para fazer a visualização:

• Define objetivos específicos para visualizar, por exemplo: Um remate se for no futebol ou uma secção de uma pista se for um desporto motorizado.
• Imagine que é um realizador de um filme – pode ver-se a jogar (de cima) ou em ação, a ver o que costuma ver quando está a praticar o seu desporto.
• Procure estar relaxado e focar a sua atenção no presente e para isso, pode recorrer a técnicas de respiração. Olhos fechados preferencialmente.
• Posição: Sentado ou deitado, confortável..
• Visualize no presente, como se estivesse acontecer no momento.
• A velocidade deve ser a real e de acordo com as capacidades atuais.
• Sensações: Utilize o máximo de sentidos que conseguir e quantos mais adicionar, melhor será o impacto da visualização.
  Ex.: Procure sentir os odores, ver as cores dos equipamentos que veste e dos seus adversários. Ouvir os sons da multidão, colegas de equipa e adversários, treinador a falar. Sentir o contacto com o equipamento que utiliza, os impactos durante a atividade.

Importante reter que a imagem mental deve ser tão vívida e realista quanto possível; Esta técnica requer treino e continuidade; Explore como gostaria de estar na próxima competição mas também se visualize a passar por os imprevistos, erros, falhas, decisões dos árbitros, juízes, comissários que não vão ao encontro do que esperava, ou seja, explore tudo o que pode acontecer, mesmo que a probabilidade seja baixa de acontecer, tente perceber como irá reagir e como gostaria de reagir; Lembre-se que a visualização é um complemento ao real, deve ser utilizada com o intuito de aprimorar e aperfeiçoar o que vem a praticar e a fazer.

A técnica de visualização pode levar a sua performance para o próximo nível.

Respiração

Os exercícios de respiração são extremamente importantes para os atletas, eles promovem a maximização do fluxo de oxigénio para o cérebro e corpo e quando feita de forma consciente e controlada, pode ajudar os atletas a relaxar, reduzir o stress, ansiedade e a aumentar o foco e concentração durante os momentos mais tensos.

Existem diferentes técnicas de respiração e cada uma pode ter um efeito específico no estado mental e emocional do atleta. De sublinhar que só devem ser realizados estes exercícios por quem se sinta confortável com este tipo de técnicas e quando não coloquem em causa a saúde, podendo ser útil ter um acompanhamento de um profissional para realizar uma melhor aprendizagem.

Alguns exemplos de exercícios de respiração que podem ser úteis para os atletas, poderão ser:

1. Respiração Quadrada: Inspire contando mentalmente até quatro → Segure o ar nos pulmões contando mentalmente até quatro → Expire contando mentalmente até quatro → Segure os pulmões vazios contando até quatro.
   
   Repetir várias vezes para silenciar a mente e melhorar o foco.
   
   
2. Respiração Alternada pelas Narinas: Feche uma naria com o dedo e inspire pela outra narina até encher o abdómen com ar → Expire lentamente através da boca → Feche agora a outra narina com o dedo e inspire pela outra narina até encher o abdómen com ar → Expire lentamente através da boca.
   
   Repita várias vezes este processo, irá ajudar a equilibrar a energia e a reduzir o stress.
   
   
3. Respiração Diafragmática: Inspire pelo nariz de maneira a sentir o seu diafragma a expandir e enchendo o seu abdómen com ar → Expire lentamente através.
   
   Repetir várias vezes este processo irá ajudar a acalmar o sistema nervoso e reduzir a ansiedade.
   
   
4. Respiração 4-7-8: Inspire pelo nariz contando mentalmente até 4 → Sustenha a respiração contando mentalmente até sete → Liberte o ar pela boca, contando mentalmente até oito.
   
   Repita este exercício para tranquilizar e ajudar a aumentar a sua concentração através da contagem.

Espero que com estes exercícios possa começar a aumentar o seu desempenho desportivo e alcançar melhores resultados no futuro. Importante recordar que muitas vezes estes exercícios deverão estar alinhados a uma preparação também ela diferente, em que poderá ser útil recorrer a uma equipa de especialistas capazes de ajudar a potenciar cada vez mais o seu desempenho.

Um abraço,
AltaMente no Desporto